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【睡眠】30分以内の昼寝・仮眠で補充可能 「睡眠負債」は帰りの電車での居眠りで返すな
- 1 :ムヒタ ★:2018/04/09(月) 07:15:14.50 ID:CAP_USER.net
- 忙しくて十分な睡眠時間が取れない人、なかなか寝付けない人も、体内時計になるべく逆らわず、生活習慣を工夫すればすっきり眠れるようになる。睡眠障害の専門家、御茶ノ水呼吸ケアクリニック院長の村田朗さんに体内時計のしくみと良質な睡眠について教えてもらった。
「体内時計の周期は約25時間。毎朝、日光を浴びることで、1日と同じ24時間の周期に調整されます。朝日で睡眠誘発ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、目覚めに関わる神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、1日がスタートします。14〜16時間後に体内時計の指令により再びメラトニンが分泌され、夜眠くなるのが自然なリズムです」
https://www.sankeibiz.jp/images/news/180409/ecb1804090650001-p2.jpg
日光を浴びずにいると、体内時計がリセットされず、起きる時間もずれる。さらにメラトニン、セロトニンの分泌が乱れ、夜の自然な眠気も起きにくくなる。
一方睡眠中は、脳が眠るノンレム睡眠と、脳は起きているレム睡眠が繰り返される。眠りはじめから3時間程度、ノンレム睡眠のもっとも深い過程で脳をしっかり休ませることが大切だ。
また、女性ホルモンの影響も。「月経から排卵まではエストロゲンの分泌が増え、心身・睡眠が安定します。排卵を境に妊娠を助けるプロゲステロンの分泌が増え、体を休めようと睡眠を促進するため、月経の1週間前ごろは昼間の眠気がピークになります」と村田さん。この時期は基礎体温も高く、夜でも深部体温が十分に下がらず寝付きにくくなるそう。エストロゲンなどの働きで女性は比較的深い睡眠を取れているが、「更年期で分泌が低下すると、早期覚醒や睡眠が浅くなり、夜間のほてりや発汗で眠りが妨げられることも」。
午後4時すぎの仮眠や帰りの電車での居眠りはNG
さて、寝付きが悪い人が陥りがちな間違った習慣を挙げておこう。
夜はメラトニンの働きで、体の深部体温が下がり、深い眠りにつながるため、お風呂の時間に注意が必要だ。「寝る直前は、体がほてって深部体温を下げられないので、1〜2時間前に入るのがよいでしょう」。体温が下がりきらないうちに早くから、だらだら寝るのもよくない。
また、コーヒーや紅茶などカフェイン入り飲料は脳を覚醒させるので、寝る直前に飲むのは避けること。寝酒は眠気を誘発するものの、アルコール代謝物が脳を覚醒させるので、寝る3時間前までに飲むのがよいそうだ。
「パソコンやスマートフォンのブルーライトも睡眠を妨げます」。メールチェック、読書も頭が冴えて寝られなくなるので寝る直前は避けること。
では、忙しい人にもできる生活習慣の工夫とは。「帰宅時に少し早歩きをするなど、週2回くらいの軽い運動で、頭より体を疲れさせると眠れやすくなります」
可能なら生活リズムを朝型に変え、夜はリラックスして寝る時間というルールを体の中で確立するのがよい。
週末に「寝だめ」するという人もいるが……。「寝だめはできません。ただ、日ごろの睡眠不足(睡眠負債)は、30分以内の昼寝・仮眠で補充できます」とのこと。ただし午後4時すぎの仮眠や帰りの電車での居眠りは、夜の睡眠を阻害する可能性があるので、注意が必要だ。
注意したいのはいびきをかく人。いびきは睡眠時無呼吸症候群が疑われ、酸素を十分に取り込めず、心臓・脳血管障害などを起こす可能性がある。悪夢や金縛りは、睡眠の質が低下しているサインなので、睡眠専門のクリニックの受診が望ましい。
まずは朝日をよく浴び、寝る前のスマホをやめてみるところから始めよう。
2018.4.9 06:50
https://www.sankeibiz.jp/econome/news/180409/ecb1804090650001-n1.htm
- 2 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:18:14.10 ID:wOmwS2DE.net
- 最近、高速を走ると
眠くなる
- 3 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:24:33.16 ID:k2UMDj2D.net
- 夜勤週から日勤週に変わるときつい。
- 4 :(,,゚д゚)さん 頭スカスカ:2018/04/09(月) 07:33:13.27 ID:KnYUwW/Z.net
- >>1
そんな役たたん話より、花粉症で完全に詰まった鼻をなんとかしてクレ
- 5 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:35:38.83 ID:5B6Iy+va.net
- 電車で寝ると家で眠れなくなってきつい
- 6 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:37:58.79 ID:bjs0jgv5.net
- >>2
教習所で習ったろ
- 7 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:39:19.05 ID:5h1ZgI6n.net
- 寝るな。寝たらホモのおれが悪戯するかもしれんぞ
- 8 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:44:00.92 ID:KJBYm7wU.net
- >>2
マジレスすると睡眠時無呼吸かもよ
- 9 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:47:10.03 ID:W8UWdiF4.net
- >>2
あと数年すれば自動運転でそのまま天国に逝けるよw
お楽しみにw
- 10 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:47:58.08 ID:DZLcetXY.net
- けっきょくのところ
睡眠負債という単語を流行らせて本を売りたいだけ
- 11 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 07:57:21.61 ID:uW+rZbft.net
- 寝れる時間があればどこでも寝る
5分でも違う
- 12 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 08:04:24.62 ID:UWUoao24.net
- >>11
5分のつもりが1時間
- 13 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 08:04:40.12 ID:d1HVVf1J.net
- 田舎は県単位で動くので電車で寝ないと睡眠負債を返せませんが。片道二時間電車に乗る人を数人知ってます。
- 14 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 08:13:12.31 ID:uQy6xE/F.net
- >>5
でも電車で眠気を振り払う方法がない
- 15 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 12:21:26.11 ID:0u/Z8mjDX
- 30分で足りるかボケ
- 16 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 09:14:52.74 ID:qigrfmsL.net
- 電車中で寝れなかったら
きつすぎる、今頃死んでる
- 17 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 09:26:45.47 ID:VkyuJJDe.net
- 夜勤で会社で仮眠を取っても、次の日の昼間は家で寝てしまう
何か違うのか
- 18 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 09:28:33.47 ID:REqtuflX.net
- そんな一瞬で寝るスキルなんて人間に備わってないw
- 19 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 09:29:53.61 ID:FXgphORv.net
- > まずは朝日をよく浴び、寝る前のスマホをやめてみるところから始めよう。
わかりました。
産経やめて朝日を購読します。
- 20 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 09:31:09.87 ID:Jr9Gr3ZI.net
- 昼寝を!すれば〜
- 21 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 09:31:31.97 ID:UWUoao24.net
- >>17
十分寝たあとでも、目覚めのセックルしたら
二度寝してしまうのと同じやつじゃね?
- 22 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 10:45:48.15 ID:qukiKu2c.net
- >>2
俺もそれでヤバいと思って歌うことにした大声で
そしたら眠くならないばかりか、ハイトーン小田和正の曲が歌えるようになった、
高速だから大声でも気にならないしオヌヌメ
- 23 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 10:54:36.71 ID:938fH9Pv.net
- >>22
リヤドラレコの映像チェックすると気持ちよさそうに歌ってる人稀によくいるわ
- 24 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 11:14:19.44 ID:HA+JacIM.net
- >>18
実際に寝なくてもいいんだよ。
寝るつもりで目を閉じてじっとしてるだけでも割と効果はある。
- 25 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 12:08:00.23 ID:N2B/n8vG.net
- >>9
自動でなくても逝ける
- 26 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 12:14:52.56 ID:dfIl+94y.net
- >…目を閉じますか?
- 27 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 12:15:13.16 ID:CHbd58ei.net
- 睡眠負債を理由に仕事放り出すわけにはいかないよね?
でさあ、睡眠負債の甲斐性については具体性ゼロなんだよな
必要な睡眠時間も言わないし、質の高い睡眠をとりましょう、だってさw
- 28 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 12:21:07.72 ID:/NwcL2ar.net
- 朝早く夜遅い←現実
- 29 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 12:21:25.15 ID:tvJSsesr.net
- >>2
今乗っているベンツから軽自動車に乗り換えると恐怖感が増して眠くなくなる
- 30 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 13:19:20.43 ID:2foDCyFM.net
- 絶対的に睡眠不足の者にとっての居眠りは、
いつ取ったものでも有効ではないのか
- 31 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 16:28:34.08 ID:dakHqK1N.net
- >>2
走るな頼むから
- 32 :名刺は切らしておりまして:2018/04/09(月) 16:46:04.46 ID:fqZrR7Ys.net
- 警察と創価、在日マフィアによる集団ストーカーの一部始終
(車両ナンバーつき)
https://www.youtube.com/watch?v=gTOBN1AkSz0
https://www.youtube.com/watch?v=bbPcpPwO3ug
https://www.youtube.com/watch?v=de1jeSPGGNo
怖ろしくてお漏らししそう´・ω・`
- 33 :名刺は切らしておりまして:2018/04/10(火) 18:59:11.06 ID:3EANJSkb.net
- >>18
一瞬で逝けるのにね。
- 34 :名刺は切らしておりまして:2018/04/11(水) 06:52:54.17 ID:9FwyMhys.net
- >>2
関越トンネルがヤバい
- 35 :名刺は切らしておりまして:2018/04/13(金) 08:54:40.83 ID:GzRoYfgk.net
- 俺の場合 寝溜めではない
起きだめの解消だ〜 グゥ〜〜
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